03 Nov Mantente saludable todo el año ¡comiendo vegetales!
*Por Clementina Rodríguez para Vegetalistos
Cientos de estudios científicos han demostrado que comer verduras diariamente proporciona beneficios para la salud y quienes consumen frutas y verduras como parte de su dieta diaria tienen un riesgo reducido de algunas enfermedades crónicas y debido a que el sistema inmunológico se fortalece podemos enfrentar de manera eficiente enfermedades estacionales.
Tan importante es consumir frutas y verduras que el plato del buen comer incluye dos grandes apartados para estas y la mayoría de las campañas de salud promueven su consumo como parte de una estrategia para fortalecer nuestro sistema inmune.
Pero ¿qué es lo que hace que las frutas y verduras sean tan benéficas? Los fitoquímicos o productos químicos vegetales que contienen. Estas son unas sustancias biológicamente activas que son las que nos ayudan a protegernos de muchas enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer e hipertensión, entre muchas otras.
Algunos ejemplos de estos fitoquímicos y sus beneficios son:
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- Las verduras son fuentes importantes de muchos nutrientes, como potasio, fibra dietética, folato (ácido fólico), vitamina A y vitamina C.
- Algunas contienen potasio, el cual ayuda a mantener la presión arterial saludable. Las fuentes vegetales de potasio incluyen papas blancas, frijoles blancos, jitomate, hojas de remolacha, soya, espinacas, lentejas y frijoles.
- La fibra dietética de los vegetales, como parte de una dieta saludable en general, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra es importante para la función intestinal adecuada. Ayuda a reducir el estreñimiento y la diverticulosis. Los alimentos que contienen fibra, como las verduras, ayudan a proporcionar una sensación de saciedad con menos calorías.
- El folato (ácido fólico) ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos. Las mujeres en edad fértil que puedan quedar embarazadas deben consumir una cantidad adecuada de folato de los alimentos, así como ácido fólico, lo que reduce el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia durante el desarrollo fetal.
- La vitamina A mantiene los ojos y la piel sanos y ayuda a proteger contra las infecciones.
- La vitamina C ayuda a curar cortes y heridas y mantiene sanos los dientes y las encías, además, nos ayuda a enfrentarnos a las enfermedades respiratorias. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro.
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¿Cuánto y cuáles consumir?
La cantidad de verduras que necesitamos comer depende de la edad, sexo y nivel de actividad física que tenga cada individuo y puede variar entre 1 y 3 tazas por día.
Recuerda que es importante consumirlas diariamente para que realmente te funcionen y protejan, hay muchísimas forma de agregarlas a nuestros platillos. Intenta comer un arcoíris de frutas y verduras de colores todos los días para obtener la gama completa de beneficios para la salud, y que los alimentos de colores similares generalmente contienen compuestos protectores similares.
Por ejemplo:
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- Alimentos rojos, como tomates y sandía. Estos contienen licopeno, que se cree que es importante para combatir el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas.
- Vegetales verdes, como espinacas y col rizada. Estos contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad.
- Alimentos azules y morados, como arándanos y berenjenas. Estos contienen antocianinas, que pueden ayudar a proteger al cuerpo del cáncer.
- Alimentos blancos, como coliflor. Estos contienen sulforafano y también pueden ayudar a proteger contra algunos cánceres.
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Trata de incluir este arcoíris lo más que puedas en cada alimento, en Vegetalistos podrás encontrar una gama de ensaladas, hojas y botanas que incluyen varios vegetales, listos para servir e incluso podrás encontrar aderezos cien por ciento saludables que le agregarán un delicioso sabor. Elígelos o haz tus propias combinaciones, tu cuerpo te lo agradecerá.
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¡Encuentra más información en los siguientes enlaces!
- https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits
- https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
- https://runningonrealfood.com/rainbow-salad/